Kada se pridružimo teretani, cilj nam je zategnuto tijelo s vidljivim trbušnim mišićima. Vježbe za trbušne mišiće okružene su mitovima i zabludama o njihovoj učinkovitosti. Jedna od najpopularnijih vježbi za poboljšanje trbušnih mišića je plank . Ove vježbe se dugo smatraju među najboljima za razvoj cijelog trbušnog područja. Međutim, ostaju pitanja o njihovoj učinkovitosti, trajanju planka, učestalosti treninga, najefikasnijim varijacijama i tako dalje.
Sve ove sumnje riješit ćemo u ovom članku gdje ćemo detaljno razgovarati o trbušnim daskama.
Dijeta za dobar stomak
Prije nego što počnemo razgovarati o vježbama za trbušne mišiće i kako ih izvoditi i trenirati, moramo se pozabaviti osnovnim aspektom: ishranom prilagođenom vašoj rutini vježbanja. Da biste dobili mišićnu masu, morate održavati stalni kalorijski višak u ishrani. To znači da dio vremena u teretani provodite gradeći mišiće, a dio vremena gubeći višak masti. To se postiže kroz dvije faze: fazu povećanja mase i fazu smanjenja mišićne mase.
U fazi povećanja mase, fazi izgradnje mišića, koristimo svoju ishranu kako bismo stvorili mali kalorijski višak koji nam, uz visok unos proteina, pomaže u izgradnji novog mišićnog tkiva. Problem je što je tokom ove faze neizbježno dobijanje određene količine masti. To znači da naš stomak neće biti toliko vidljiv i nećemo moći pokazati svoje trbušne mišiće. Međutim, ovo je neophodan korak za razvoj trbušnih mišića koje zatim možemo otkriti tokom faze mršavljenja . Tokom ove faze gubimo masnoću koju smo dobili tokom povećanja mase i "otkrivamo" svoje trbušne mišiće.
Nakon što se ovo razjasni, analizirat ćemo sve trbušne daske i njihove varijante.
Trbušne daske i varijante
U trbušnoj dasci pokušavamo izvršiti pritisak na cijelo područje jezgre kako bismo stvorili dovoljan podsticaj da prisilimo tkiva da se razvijaju. Na ovaj način raste naša mišićna masa u području trbuha. Međutim, to je obično prilično zahtjevna vježba i postoje različite varijante za sve nivoe.
Analizirat ćemo koje su glavne varijante trbušnih tabana.
- Ploča sa promjenom nosača: To je onaj u kojem se postavljamo u položaj daske s ispruženim rukama i naizmjenično savijajući jedan od lakata tako da je točka oslonca podlaktice. Na taj ćemo način tonirati i ruke.
- Daska sa savijanjem: U ovoj vrsti varijante stječemo položaj daske i ne ležimo na zemlji oslonjeni na zapešća i podupirače. Savit ćemo laktove kako bismo se približili zemlji i zadržali nekoliko sekundi dok ponovo ne ispružimo ruke.
- Daska za ravnotežu sa jednom nogom: iz položaja daske odvajamo jednu nogu od tla i pokušavamo održavati ravnotežu nekoliko sekundi. Opet ćemo odmoriti nogu na zemlji da ponovimo vježbu s drugom nogom.
- Superman željezo: ovo je dobro poznato u teretani. Sastoji se od podizanja jedne ruke istovremeno s drugom suprotnom nogom. Telo ostaje uravnoteženo na tačkama oslonca.
- Biljka od koljena do grudi: postavljamo se u položaj daske i idemo naizmjenično dovodeći koljeno do prsa.
- Daska sa skokom: fokusiran je na analizu nekih rotacija kukova. To je vrsta vježbe koja zahtijeva snagu u cijelom tijelu.
U svim ovim varijantama nalazimo i vježbe s fitbolom. Mora se imati na umu da za upotrebu fitbola ne možemo ispustiti slabinski dio i pupak uvijek držati prema stropu. Na taj način izbjegavamo bilo kakvu ozljedu. Takođe imamo inačice daske sa one strane na kojoj stojimo na boku s laktom poduprtim ispod ramena. Stopala morate složiti i odvojiti tijelo od zemlje. Morate se ravnati prema zemlji.
Efikasnost trbušnih dasaka
Budući da se mnogi ljudi suočavaju s izazovom trbušnih plankova, važno je razumjeti kako pravilno izvoditi ovu vježbu. Ova vrsta vježbe aktivira veliki broj mišića. Prvenstveno cilja rectus abdominis i transverse abdominis . Međutim, budući da morate biti potpuno stabilizirani, aktivirate i dio ramena i prsa, te donekle angažirate tricepse. Također vježbate donji dio tijela. Boravak u položaju planka zahtijeva određeni rad kukova i rectus femorisa kvadricepsa.
Moramo se sjetiti da možemo imati jako dobro razvijene mišiće, da ako imamo sloj od nekoliko centimetara masti, nećemo moći ništa vidjeti. Stoga se ova vrsta vježbanja mora kombinirati s hipokaloričnom prehranom kako bi se smanjio postotak masti i s drugim aerobnim vježbama.
Iako je ovo veoma efikasna vježba, pravilna tehnika je neophodna. Čak i ako uključuje minimalno kretanje, ne treba je smatrati bezopasnom. Ne preporučuje se osobama s prekomjernom težinom ili onima s problemima s donjim dijelom leđa. Konsultacija s ličnim trenerom je ključna za procjenu vaših individualnih potreba i osiguranje da imate ispravnu tehniku i pravilnu formu.
Ako ne izvodimo vježbe planka pravilno, možemo previše opteretiti donji dio leđa, uzrokujući prekomjernu zakrivljenost. To može dovesti do problema s kičmom. Još jedna uobičajena greška koju ljudi prave s ovim vježbama je učestalost. Trbušne mišiće treba trenirati kao i bilo koju drugu mišićnu grupu. Intenzitet, volumen i učestalost treninga trebaju biti primjereni našem nivou kondicije i ciljevima . I ne zaboravimo da je i trbušnim mišićima potreban odmor da bi se pravilno razvili.
I na kraju, isto važi i za trajanje. Ne bismo trebali prekoračiti trajanje trbušne daske jer možemo oštetiti lumbalnu.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o trbušnim daskama.