Izgradite mišićavije noge To će pomoći da vam pantalone mnogo bolje pristaju jer će vaše tijelo izgledati proporcionalnije. Pored estetskog aspekta, ojačati noge Poboljšava držanje, ravnotežu, koordinaciju i sposobnost obavljanja bilo koje dnevne aktivnosti bez umora, a također pomaže u sprječavanju povreda, smanjenju zadržavanja tečnosti i optimizaciji cirkulacije krvi. Bez obzira da li ste početnik ili već često trenirate, dobar rutina vježbanja za jačanje nogu To je ključno za postizanje snage, tonusa i stabilnosti. U ovom članku objašnjavamo rutinu koju preporučuju stručnjaci za brzo i trajno postizanje zavidnih nogu.
Prednosti jačanja nogu i učestalosti treninga
Redovnim vježbanjem mišića nogu (kvadricepsa, tetive koljena, gluteusa, aduktora, abduktora i listova) postiže se... opće koristi za zdravlje i performanseSnažan donji dio tijela olakšava hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, skakanje ili održavanje stabilnosti dok nosite težinu. Nadalje, budući da su to velike mišićne grupe, njihov trening pomaže... povećati potrošnju kalorija već favorizuje kontrolu tjelesne težine.
Stručnjaci preporučuju izvođenje Vježbe za noge 2 do 4 puta sedmičnouvijek ostavljajući barem jedan dan odmora između intenzivnih treninga kako bi se mišići mogli oporaviti. Kombinirajte trening snage sa aerobne aktivnosti Aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja, plesa ili korištenja kardio sprava (sobni bicikl, eliptični trenažer, vijača) potiču sagorijevanje masti i poboljšavaju kardiovaskularni kapacitet.
Veoma je važno slušati svoje tijelo i podesite jačinu i intenzitet na vašem nivou. Ako imate bilo kakve povrede ili zdravstvena stanja, preporučljivo je da potražite savjet od fizička aktivnost ili zdravstveni stručnjak prilagoditi tehniku i izbjeći preopterećenje.
Čučnjevi: osnova za povećanje mišićne mase nogu
Radite čučnjeve svaki dan To je osnova za povećanje mišićne mase nogu, pod uslovom da imate dobru tehniku i kontrolišete obim treninga. Klasični čučanj funkcioniše s intenzitetom. kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena, donji dio leđa i trbuhStoga ne bi trebao nedostajati ni u jednoj rutini za donji dio tijela.
Da biste maksimizirali i ubrzali rezultate, akumulirajte što više kvalitetna ponavljanja Koliko god je moguće prije odmora, držite pete u kontaktu s tlom, gurnite stražnjicu unazad kao da ćete sjesti i pazite da vam koljena ne prelaze preko prstiju. Provedite što više vremena u položaj dubokog čučnja pod uslovom da vam zglobovi to dozvoljavaju, jer to uključuje značajnu aktivaciju mišića.
Kada savladate tehniku bez opterećenja, dodajte barem malo težine. tri puta sedmičnoBilo da se radi o šipki, tegovima ili čak napunjenom ruksaku. Možete se igrati i s vrlo učinkovitim varijacijama kao što su izometrijski čučanj s leđima uza zidOdržavanje položaja s koljenima pod uglom od oko 90 stepeni tokom 10 do 30 sekundi, u nekoliko serija, radi poboljšanja izdržljivosti i stabilnosti mišića.
Jednostrani rad: bugarski čučanj s razmakom, iskoraci i makaze
Vježbanje svake noge odvojeno Pomaže u postizanju jačih, simetričnijih nogu ispravljanjem neravnoteže snage između desne i lijeve strane i poboljšanjem ravnoteže. Tzv. bugarski čučanj Jedan od najboljih saveznika za ovo je: stavite jedno stopalo oslonjeno na povišenu površinu (stolicu, klupu, kutiju) iza sebe, a drugu nogu naprijed na tlo, spuštajući tijelo dok prednje koljeno ne formira ugao od približno 90 stepeni.
Uradi to barem jednom nedeljno, pazeći da se prekorači deset ponavljanja s dodatnim opterećenjem od najmanje, polovinu vaše tjelesne težine Nakon što ga savladate bez opterećenja. Možete uključiti i različite načine koraciHodanje naprijed, u mjestu, naizmjenično, unazad ili čak skakanje, što dodaje pliometrijsku komponentu i intenzivno aktivira i donji i gornji dio tijela. jezgro.
Još jedna veoma zanimljiva varijanta je makazeU ovim vježbama, ležeći na leđima, podižete obje noge i naizmjenično ih spuštate dok vam prsti ne dodirnu tlo. Ovaj pokret jača stomak i noge istovremeno i poboljšava koordinaciju.
Podizanje karlice i potisak kukovima za gluteuse i tetive koljena
Podizanje zdjelice s diskom na podu Ova vježba se smatra ključnom za jačanje nogu i, prije svega, gluteusa. Lezite na leđa, držeći tegove ili šipku preko karlice, čija težina treba biti jednaka vašoj tjelesnoj težini (počnite bez ikakve dodatne težine). Podignite karlicu, pazeći da Podižete zadnjicu s poda i što više se kontrahirajte na vrhu pokreta. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj bez savijanja kičme.
Kada želite da idete korak dalje, možete se razviti prema potisak kukaPodizanjem leđa na klupu ili stabilnu površinu i izvođenjem iste ekstenzije kuka. Da biste povećali težinu, pokušajte to raditi na jednoj nozi ili sa spojenim tabanima kako biste dodatno ciljali gluteuse.
Vježbe dizanja i stabilnosti za noge i listove
Pored velikih vježbi za više zglobova, preporučljivo je uključiti i pokrete izolacija i posturalna kontrolaLežanje na leđima s podignutim nogama jača prednji dio noge, dok bočno otvaranje (ležeći na boku s podizanjem jedne noge) aktivira vanjske mišiće bedara i gluteuse, poboljšavajući stabilnost kukova.
Podizanje teladi ili podizanje listova u stojećem položaju To je neophodno za dobru stabilnost i ravnotežu. Stojeći uspravno, podignite pete dok ne dođete na vrhove stopala, zadržite kontrakciju 2 do 3 sekunde i kontrolirano se spustite. Možete uraditi 3 do 4 serije od 12 do 15 ponavljanja, držeći se za stolicu ili zid ako je potrebno.
Još jedna vrlo efikasna vježba za unutrašnju stranu bedara je stisnuti loptu Ležeći na koljenima na podu, stavite meku loptu između savijenih nogu i primjenite silu kao da pokušavate spojiti koljena, izvodeći nekoliko serija od 10 ponavljanja kako biste aktivirali aduktore.
Završite sa step aerobikom kako biste upotpunili rutinu vježbi za noge
Završite rutinu nogu između 10 i 30 minuta koraka bez pauzaKoristite stabilnu kutiju ili steper i ritmično se podižite i spuštajte, povremeno mijenjajući nogu koja vam stoji iza nje. Kako sedmice budu odmicale, dodajte tegove ili prsluk s otežanim tegovima kako biste povećali intenzitet.
Da biste izbjegli zaglavljivanje, ne zaboravite ni povećajte visinu kutije Kada se osjećate spremnim da pređete na sljedeći nivo. Ova vrsta treninga, slična penjanju uz stepenice, kombinuje snagu i kardio, aktivirajući vaše gluteuse, kvadricepse, tetive koljena i listove, a istovremeno poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Integriranjem ovih prijedloga s uravnoteženom prehranom, dobrom higijenom spavanja i pravilnim napredovanjem opterećenja treninga, vaše će noge imati koristi. snaga, volumen, stabilnost i otporomogućavajući vam da postignete bolje rezultate i u sportskim i u svakodnevnim zadacima, te da pokažete čvrst i definisan donji dio tijela tokom cijele godine.