Jer je u paru zabavnije. I, štaviše, mnogo efikasnije. Trening sa partnerom ne samo da jača mišićeTakođe pojačava emocionalna veza, poboljšava komunikacija To transformira vježbanje u prostor za povezanost i međusobnu brigu. Ako se mučite s održavanjem dosljednosti u vježbanju, dijeljenje ove rutine može biti poticaj koji vam je potreban.
u prvi deo Objašnjavamo kako raditi vježbe za poboljšanje kvadricepsi, noge, gluteusi i trbušnjaci u paruU ovom drugom i posljednjem dijelu, fokusirat ćemo se na Istezanje i elongacija kao parFaza koja se često zaboravlja, ali je ključna za pobjedu fleksibilnost, spriječiti povrede i poboljšati svoje pokretljivost zglobova.
Prednosti istezanja u paru
Redovno vježbanje povećava energije i čak vam pomaže da se osjećate bolje iz određene perspektive emocionalnoKada također uključite vođeno istezanje s partneromMožete ići malo dalje sa svakim pokretom, sigurno i kontrolirano, zahvaljujući podršci i percepciji drugog.
Sportista koji redovno trenira se mnogo manje umara od nekoga ko je neaktivan; zapravo, u uobičajenim poređenjima se često kaže da se profesionalni sportista umara čak i 5 puta manje nego amaterski sportista. Vježbanje poboljšava otpora, sprečava srčani problemi, oslobađanje endorfini i aktivan neurotransmiteri povezano s blagostanjem. Osim toga, istezanje partnera pomaže u smanjenju napetost mišića akumulirano, povećati tiraž i poboljšati funkcionalna mobilnost zglobova.
Ova vrsta posla vas takođe čini više fleksibilan, poboljšava toleranciju na glukozaPomaže vam da imate poboljšan fizički izgledTo te čini da se osjećaš kao dobar humor, jača mišiće, drži vas u uravnotežena težina, olakšava miran san i doprinosi aktivniji seksualni životDijeljenje ovih trenutaka s partnerom dodaje dodatni sloj saučesništvo y zabavno što istezanje čini da prestane biti dosadno i postane mali zajednički ritual.
Vježbanje je važno sa ili bez partnera, jer nam na kraju pomaže ostariti u dobrom stanjusretan, fleksibilan, otporan i sa aktivan seksualni život s našim partnerom. Zajednička istezanja su idealna za ostvariti mobilnost, pustiti napetosti i povežite se sa svojim tijelom iz druge perspektive, svjesnije i opuštenije.
Vježbe za trbušne mišiće i istezanje u paru
Ova vježba kombinuje vježba za trbušne mišiće jednog od članova para s dubokim istezanjem zadnji lanac S druge strane: leđa, gluteusi, tetive koljena i vrat. To je vrlo kompletan pokret koji, kada se izvodi polako, jača i snaga jezgra kao fleksibilnost.
Oboje su sjedili na podu, jedan iza drugog, formirajući "mali voz"Prvi podržava zadnjica preko gornjeg dijela stopala svog partnera, koji će vježbati trbušne mišiće. Osoba iza će podići noge, savijajući... kolona od trtične kosti do glave, kao da se radi o pokretu kotrljati pršljen po pršljenKrećite se gore-dolje što je sporije moguće kako biste duboko aktivirali trbušnih mišića bez povlačenja za vrat ili poskakivanja.
U međuvremenu, drugi ispruža noge naprijed sa na prstima prema gore, savijajući trup i puštajući ruke i glavu da padnu, kako bi se cijelo tijelo izdužilo stražnja strana tijela i vratVažno je održavati glatko disanjeUdišući dok se podižete i izdišući dok produbljujete istezanje, nikada ne dostižući oštar bol.
Potpomognute vježbe globalnog istezanja
Ova vježba uključuje dublje istezanje globalnigdje par djeluje kao asistent kako bi se postigao veći opseg pokreta. Idealan je za oslobađanje od napetosti u lumbalno područjethe hamstrings I to gornji dio leđa, istovremeno sa kontrolom nad jezgro.
Na spratu, prvi se nalazi na ishijalne kvrgeSa savijenim nogama, stopalima ravno na podu, a kičmom i glavom okomitim na tlo, morate održavati uspravnom držanjus otvorenim grudima i ramenima dalje od ušiju kako bi se zaštitio vratni dio tijela.
Drugi leži na zemlji sa savijene noge i ruke postavljene sa strane glave. Partner koji sjedi čvrsto drži oružje od onoga koji leži i nježno ih povlači, pazeći da se ne podižu s poda ramena niti lumbalni dio. Istovremeno, osoba koja leži na podu treba da podigne ruke noge dovodeći ih prema nosu kako bi se dovršilo istezanje ostatka tijela.
Ova vrsta kretanja kombinuje fleksija kuka s blagim zatezanjem gornjeg dijela tijela. Kada se pravilno izvede, pomaže u poboljšanju pokretljivost zglobova, u koordinacija između trupa i nogu i percepcije poravnanje tijelaVažno je početi polako i postepeno povećavati intenzitet, poštujući... granica fleksibilnosti svakog od njih i stalno komunicirajući o intenzitetu istezanja.
Za opuštanje nogu i poboljšanje pokretljivosti skočnog zgloba
Ova vježba je posebno osmišljena za opusti noge, oslobodite napetost od blizanci i raditi na fleksija skočnog zgloba ili dorzalna fleksija, neophodna za svakodnevne pokrete kao što su hoda, trčanje ili radite čučnjeve s dobrom tehnikom. Pomoć partnera vam omogućava da bolje kontrolišete ugao i zadržite položaj nekoliko sekundi kako biste poboljšali pokretljivost.
Dok jedan leži na tlu, drugi ostaje stajati ili klečati i uzima pita između ruku i podiže nogu do otprilike 45 stepeni. S obje ruke izvija partnerovo stopalo iz peta i prsti dok ne dostignete granicu fleksije. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi da se opustite, a zatim rotirajte stopalo na obje strane glatkim i kontroliranim pokretima.
Zamijenite noge, a zatim i uloge sa svojim partnerom. Na ovaj način, oboje radite na... pokretljivost skočnog zglobaOni smanjuju osjećaje teške noge i promovirati bolje tiražOve vrste istezanja partnera idealne su nakon dugog dana aktivnosti ili nakon treninga. trening snage ili karijeru.
Ova partnerska istezanja, osim što vam pomažu da poboljšate svoje aktivna fleksibilnost I to funkcionalna mobilnostOni su drugačiji oblik pripravnik kod kuće Nije potrebna dodatna oprema. Njihovo uključivanje na kraju vježbi snage, kardio vježbi ili vježbi za noge pomoći će vašim mišićima da se bolje oporave i produžiti osjećaj blagostanja. Ako ih smatrate korisnima, možete dodati nove varijacije istezanja s partnerom kako biste ostali motivirani i nastavili zajedno napredovati.