u Proteinski šejkovi Oni su jedan od najefikasnijih i najprirodnijih načina da dopunimo našu ishranu kako bismo postigli poboljšane fizičke performanse i, iznad svega, a poboljšan razvoj mišićaOni pružaju veliku količinu kvalitetnih proteina na brz, praktičan i lako probavljiv način, što je posebno korisno ako redovno trenirate ili vam je teško zadovoljiti dnevne potrebe za ovim makronutrijentom samo putem hrane.
Iako se ovi smoothieji mogu kupiti u trgovinama, kako biste maksimalno iskoristili njihove prednosti i konzumirali ih na potpuno prirodan način, najbolje je da ih sami pripremite. domaći proteinski šejk Savršeno za uživanje između obroka ili nakon vježbanja. Danas predlažemo jedan ukusan. proteinski šejk od banane, zobi i orašastih plodovaTakođer ćemo se pozabaviti time kako proteinski šejkovi djeluju, koje vrste postoje i kako ih koristiti za razvoj mišića.
Šta su tačno proteinski šejkovi?
Proteinski šejkovi su tečni preparati koji koncentrišu... velika količina proteina po porciji, minimizirajući druge makronutrijente poput šećera ili masti (posebno u slučaju dodataka prehrani u prahu). Mogu biti komercijalno (u prahu ili spremno za uzimanje) ili domaćekorištenje hrane bogate proteinima poput mlijeka, jogurta, orašastih plodova, bjelanjaka ili obogaćenih biljnih napitaka.
Njegova glavna funkcija je da obezbijedi esencijalne aminokiseline da je tijelu potrebno popravak i izgradnju mišića Nakon treninga snage ili bilo koje fizičke aktivnosti koja uzrokuje mikro-pukotine u mišićnim vlaknima, proteinski šejkovi su odlična opcija. Za razliku od drugih čvršćih izvora proteina (meso, riba, jaja), šejkovi se brzo probavljaju, što ih čini vrlo korisnim alatom kada vam je potreban protein na praktičan i zgodan način.
U stvari, mnogi proteinski dodaci u prahu (kao što su protein sirutke, kazein ili proteini biljnog porijekla) su posebno dizajnirani da optimizuju oporavak mišića, promovirati povećanje čiste mišićne mase i pomažu u održavanju bolje kontrole apetita i tjelesne težine.
Prednosti proteinskih šejkova za razvoj mišića
Proteinski šejkovi, bilo domaći ili u prahu, ističu se jer olakšavaju unos visokokvalitetni protein bez potrebe za pripremom složenih obroka. Ovo je posebno zanimljivo ako slijedite trening snageDa li često vježbate ili ste u fazi povećanja mišićne mase?
Među njegovim glavnim prednostima za razvoj mišića su:
- Podrška sintezi mišićnih proteinaProtein obezbjeđuje potrebne aminokiseline za popraviti vlakna oštećenih tokom treninga i izgrade novo mišićno tkivo.
- Bolji oporavakŠejk nakon treninga pomaže u smanjenju razgradnja mišića i poboljšava proces oporavka, što se može prevesti u manji umor i bolje performanse u narednim sesijama.
- Kontrola težine i sitosti: proteini su više siti nego drugi makronutrijenti, što olakšava kontrolu apetita i očuvanje mišićne mase čak i tokom faza rezanja.
- Sprečavanje gubitka mišićne maseS godinama, mišićna masa ima tendenciju smanjenja. Adekvatan unos proteina, ponekad dopunjen šejkovima, doprinosi... usporiti sarkopeniju kada se kombinuje sa treningom snage.
Međutim, važno je zapamtiti da ove smoothieje treba koristiti kao komplement kao dio uravnotežene prehrane, a ne kao trajna zamjena za obrok. Prekomjerna ili loše planirana konzumacija neće sama po sebi izgraditi mišiće bez uravnotežene prehrane. odgovarajuću obuku i unos kalorija prilagođen cilju.
Vrste proteina koje se obično nalaze u šejkovima
Kada se govori o proteinskim šejkovima za razvoj mišića, posebno u obliku praha, često se koriste različiti sastojci. izvori proteinaSvaki od njih ima posebne karakteristike u pogledu probave, sastava i preporučene upotrebe:
- Protein sirutkeJedan od najkorištenijih u svijetu fitnesa. Ističe se po svojim rapida absorción A zbog sadržaja esencijalnih aminokiselina i BCAA, toplo se preporučuje uzimanje tokom treninga.
- Kazein: također dobiveno iz mlijeka, ali iz sporo upijanjeObično se preporučuje prije spavanja ili tokom dužih perioda bez hrane, jer produženo oslobađa aminokiseline.
- protein iz jajaVrlo visoke biološke vrijednosti, bogat esencijalnim aminokiselinama i bez laktoze, zanimljiva alternativa za one koji ne podnose dobro mliječne proizvode.
- Biljni proteinikao što su soja, grašak, riža ili mješavine iz različitih izvora. Pogodni su za vegetarijanska i veganska dijeta A kada se pravilno kombinuju, pružaju vrlo kompletan profil aminokiselina, s dobrom svarljivošću.
Nadalje, ovi proteini se mogu predstaviti kao koncentriran (sa malo više ugljikohidrata i masti), izolirani (veći postotak proteina i vrlo malo laktoze ili masti) ili hidrolizirano (prethodno probavljen u peptide za još bržu apsorpciju). Izbor će zavisiti od vašeg potrebe, tolerancije i sportski cilj.
Koliko proteina uzimati i kada koristiti šejkove
Dnevne potrebe za proteinima zavise od faktora kao što su tjelesne težine, el nivo fizičke aktivnosti i cilj (održavanje, dobijanje mišićne mase ili gubitak masti). Kao opšta referenca:
- para održavati mišićnu masu Kod aktivnih ljudi, može se smjestiti između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Ako je cilj povećati mišićnu masu A ako se izvodi trening snage, preporuke se obično kreću između 1,6 i 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Proteinski šejkovi, i domaći i oni u prahu, koristan su alat koji će vam pomoći da postignete te vrijednosti kada vaša dnevna prehrana nije dovoljna ili kada vam je potrebna neka druga opcija. brzo i praktičnoTipičan smoothie će obezbijediti oko 20 do 30 grama proteina, adekvatna količina za stimulaciju sinteze proteina po dozi.
Što se tiče trenutak potrošnjeMogu se koristiti fleksibilno ovisno o vašoj rutini:
- prije treninga: osigurati dobar nivo aminokiselina u krvi tokom treninga i smanjiti razgradnju mišića.
- Nakon treningavjerovatno najčešće vrijeme, kada je mišić posebno prijemčiv za korištenje hranjivih tvari za svoje oporavak i rast.
- Prije spavanjaPogotovo ako koristite proteine koji se sporo probavljaju (kazein) ili gušći domaći šejk, što omogućava kontinuirani unos tokom cijele noći.
Pored poznatog "anaboličkog prozora", ono što je zaista važno jeste da završite svoju [vježbu/vježbe] tokom cijelog dana. ukupan unos proteina podijeljeno u nekoliko pokušaja, prilagođavajući ga vašim rasporedima i preferencijama.
Proteinski šejk od banane, zobi i oraha: domaći recept
Među mnogim opcijama za domaće smoothieje, ova je Smoothie od banane, zobi i oraha Ističe se jer kombinuje visokokvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti. Savršen je kao šejk nakon treninga ili kao obrok sredinom jutra u danima većeg fizičkog napora.
Sastojci:
- 6 zobenih pahuljica
- 25 grama oraha
- 1 banana
- 1 čaša mleka
- 1 grčki jogurt
- 1 kašika proteina u prahu
- 1 kašika šećera ili meda
Priprema:
- Za početak, u blender sipajte mlijeko, grčki jogurt i šećer ili med. Izmiksajte ove sastojke dok ne postanu glatki. glatka i homogena smjesa.
- Zatim nasjeckajte zobene kekse i bananu i dodajte ih u blender, zajedno s orašastim plodovima i proteinskim prahom.
- Ponovo aktivirajte uređaj i obradite sve dok ne postignete polugusto tijesto i bez grudvica. Ako želite rjeđe, možete dodati malo više mlijeka ili vode; ako više volite gušće, povećajte količinu zobenih pahuljica ili jogurta.
Imajte na umu da, kako biste izvukli maksimum iz svojstva proteinskih šejkovaNajbolje ih je konzumirati odmah nakon pripreme, posebno ako sadrže svježe sastojke poput mliječnih proizvoda, voća ili jaja. Na taj način se čuvaju njihova svojstva. hranjive tvari i tekstura.
Više informacija - Šta jesti za bolju izgradnju mišića
Pijte proteinske šejkove redovno sa svojim rutina vježbanjaVaša prehrana i ciljevi mogu značajno utjecati na brzinu kojom ćete vidjeti rezultate. Razumijevanje šta su proteinski dodaci prehrani, koje su različite vrste dostupne, koliko vam je potrebno i kako pripremiti uravnotežene domaće verzije omogućit će vam da maksimalno iskoristite ovaj resurs za poboljšanje svog zdravlja. razvoj mišića na zdrav i održiv način.