Ako želite transformirati svoju tjelesnu građu i ne znate odakle početi, razmislite o planu za... cijelog tijela To je jedna od najpametnijih odluka koje možete donijeti. Ne radi se samo o bezumnom dizanju tegova, već o organiziranju vašeg napora tako da se svaka kap znoja računa, ciljajući sve mišićne grupe u jednoj sesiji kako biste ubrzali metabolizam i poboljšali svoje performanse. sastav tijela u rekordnom roku.
Praćenje četverosedmičnog programa zahtijeva disciplinu, ali rezultati su često iznenađujući ako se rade razumno. Od onih koji žele sagorevaju masti Od onih koji treniraju prije ljeta do onih koji traže solidnu bazu snage, tajna leži u raznolikosti stimulansa i u tome da ne upadnete u monotoniju, omogućavajući tijelu da se prilagodi i raste bez dostizanja ekstremne iscrpljenosti.
Osnove rutina za cijelo tijelo
Kada govorimo o treningu cijelog tijela u jednoj sesiji, govorimo o nevjerovatnoj efikasnosti. Angažovanjem velike količine mišićne mase, generišemo masivni hormonski odgovorpodizanje nivoa testosterona i hormona rasta, što uveliko olakšava izgradnju nemasnog tkiva i oksidaciju masti.
Ključno je ovdje odabir vježbi. Ne možemo gubiti vrijeme na nebitne dodatke ako želimo optimizirati svoje vrijeme; stoga moramo dati prioritet višezglobnih pokretaGovorimo o osnovama poput čučnja, bench pressa ili mrtvog dizanja, koje prisiljavaju tijelo da radi kao cjelina i ubrzavaju metabolički mehanizam čak i satima nakon napuštanja teretane.
Četverosedmični plan za fino podešavanje
Da biste postigli primjetnu promjenu u roku od mjesec dana, ključno je eksperimentirati s varijablama u svom treningu. Ne možemo raditi istu stvar svaki dan. Pametan plan predlaže povećati obim posla Postepeno. Na primjer, počnite s rasponima od 10 do 12 ponavljanja kako biste učvrstili mišiće, pređite na raspone od 8 do 10 za dobivanje snage i završite s intenzivnijim i težim serijama prije faze rasterećenja.
Vrlo efikasan pristup je podijeliti sedmicu na 5 treninga, naizmjenično vježbajući mišićne grupe poput prsa, leđa, nogu i trupa. Bitno je da, kako sedmice budu odmicale, Prilagodimo ponavljanja i volumen. U završnoj fazi mjeseca, preporučuje se sedmica smanjenja opterećenja gdje se prioritet daje tehnici i radi na kardiovaskularnom kapacitetu kroz intervale rada i odmora (kao što je 40 sekundi aktivnosti nakon čega slijedi 20 sekundi odmora), izbjegavajući maksimalna opterećenja kako bi se nervni sistem mogao oporaviti.
Strukture prema nivou iskustva
Ako ste a potpuni početnikIdealno bi bilo da počnete s jednostavnim krugovima dva dana u sedmici. Prve tri sedmice, jedan set od 15 ponavljanja je dovoljan za aktiviranje mišića. Nakon toga, možete povećati na dva seta od 12 ponavljanja s nešto većom težinom, otvarajući put za budući gornji/donji split koji vam omogućava da trenirate tri nekonsekutivna dana.
Za one koji već imaju srednji nivoSnaga postaje prioritet. Tu na scenu stupaju trodnevne rutine (ponedjeljkom, srijedom i petkom), s ciljem sarkomeričke hipertrofije. Ključni trik je dodavati dodatnih pola kilograma svake sedmice vježbama dok se ne dostigne plato, u kom trenutku je preporučljivo implementirati... preuzimanje sedmica do 60% uobičajenog opterećenja za ponovno polijetanje.
U oblasti naprednih sportistaIntenzitet treba biti maksimalan. Intenzivni krugovi mogu se provoditi gdje se tri vježbe izvode uzastopno (na primjer, zgibovi, bench press i čučnjevi) bez odmora između, a oporavak se postiže tek na kraju cijelog kruga. Ova metoda gura mišiće do njihovih granica i zahtijeva savršeno upravljanje periodima odmora kako bi se izbjeglo sagorijevanje.
Četverodnevna distribucija za maksimalne rezultate
Iako se treninzi za cijelo tijelo obično održavaju 3 dana u sedmici, moguće je trenirati 4 puta sedmično ako se obrasci kretanja dobro kontrolišu. Trik je u tome... ispreplitanje radnih ravniNa primjer, 1. i 3. dan mogu se fokusirati na vertikalno povlačenje i horizontalni guranje, dok se 2. i 4. dan fokusiraju na horizontalno povlačenje i vertikalni guranje.
- 1 dan: Zgibovi, propadanja, hack čučnjevi i rad na bicepsima.
- 2 dan: Pendlay veslanje, military press, rumunsko mrtvo dizanje i triceps.
- 3 dan: Povlačenje za prsa, potisak s bučicama, potisak nogama i trbušne mišiće.
- 4 dan: Veslanje na Girondeu, potisak na nagibu, potisak kuka i blizanci.
Ova organizacija omogućava svakom mišiću da primi česta stimulacija (učestalost 2) bez preklapanja teških obrazaca koji bi mogli ozlijediti zglobove. Ključno je ostaviti najmanje 48 sati između sličnih sesija radi potpunog oporavka i sprječavanja pada performansi.
Ključevi za definiciju i gubitak težine
Mnogi ljudi prave grešku oslanjajući se isključivo na traku za trčanje kada žele izgubiti težinu. Međutim, trening snage je najmoćniji alat za to. ubrzati metabolizamOdržavanjem mišićne mase uz gubitak masti, sprječavamo da tijelo postane tromo i mlohavo, postižući mnogo atletsku i zategnutiju figuru zahvaljujući... vježbe koje brže sagorijevaju masti.
Za optimizaciju sagorijevanja kalorija, preporučuje se kombiniranje treninga s utezima s kardio vježbama, miješajući HIIT metoda (intervali visokog intenziteta) i LISS (kardio niskog intenziteta u stabilnom stanju). Smjernice su jasne: trenirajte naporno, održavajte visok intenzitet čak i kada ste u kalorijskom deficitu i dajte prioritet stabilnim vježbama koje ne ugrožavaju tehniku kada energija počne opadati.
Ishrana, odmor i suplementacija
Nijedna rutina, ma koliko savršena bila, neće funkcionisati ako ne jedete i ne spavate dovoljno. Da bismo dobili mišiće, potreban nam je umjereni kalorijski višak i unos proteina između 1,6 i 2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Ako je cilj definiranje mišićne mase, deficit mora biti kontroliran (oko 300-500 kcal manje) i pažljiv najbolja ishrana prije i poslije treninga kako bi se izbjegao gubitak snage kod osnovnih dizanja vježbi.
Spavanje je trenutak kada se dešava magija oporavka mišića. Spavanje manje od 7 ili 8 sati može oslabiti vaše performanse i povećati rizik od povreda. Što se tiče suplemenata, kreatin monohidrat I dalje je kraljica snage, dok je protein sirutke praktična pomoć za postizanje dnevnih makronutrijenata bez komplikacija.
