El anaerobna vježba Postao je ključni alat za svakoga ko želi da stekne snagu, moć i poboljša svoje cjelokupno zdravlje bez provođenja sati radeći blagi kardio. To su kratki, vrlo intenzivni napori koji guraju vaše mišiće do njihovih granica i pokreću nevjerovatne adaptacije na mišićnom, skeletnom i metaboličkom nivou.
Ako redovno trčite, vozite bicikl ili plivate i već ste savladali aerobni treninziMožda ti nedostaje ta iskra koja dolazi sa... kratke serije, sprintevi, teški tegovi ili HIIT. U sljedećim redovima naći ćete kompletan vodič, jednostavnim jezikom, o tome šta je tačno anaerobna vježba, kako se razlikuje od aerobne vježbe, koje stvarne koristi pruža vašem zdravlju i koje praktične primjere možete uključiti u svoju rutinu bez pretjeranog vježbanja.
Šta je anaerobni trening i vježbanje?
Kada pričamo anaerobna vježba Mislimo na aktivnosti visokog intenziteta i kratkog trajanja u kojem se tijelo ne oslanja prvenstveno na kisik za stvaranje energije, već na brze energetske sisteme pohranjene u samom mišiću, poput fosfokreatina i mišićnog glikogena.
U ovim intenzivnim naporima, kardiovaskularni sistem ne može obezbijediti sav kiseonik koji je mišićima potreban brzinom kojom im je potreban, pa tijelo pribjegava anaerobna glikolizaRazgrađuje glukozu i glikogen gotovo trenutno, vrlo brzo proizvodeći energiju, ali i stvarajući otpadne proizvode. mliječna kiselinašto je uzrok tog osjećaja peckanja i intenzivnog umora.
Zato se sve vrste rada smatraju anaerobnim treningom. Dižite teške tegove, sprintajte, eksplozivno skačite, napravite kratak, ali ubitačan HIIT trening ili pokreti maksimalne ili gotovo maksimalne snage. To su napori u kojima "dajete sve od sebe" u kratkom vremenskom periodu, a ne duge sesije u kojima ugodno ćaskate.
Ova vrsta obuke je neophodna ako ste zainteresovani za razvoj snaga, moć, mišićna masa y sposobnost izdržavanja intenzivnog stresaBilo da se bavite timskim sportovima, vježbate u teretani, bavite se CrossFitom ili jednostavno želite ostariti s mišićima i bez bolova.
Kako energija funkcioniše u anaerobnom vježbanju
Tijelo ima nekoliko sistema za proizvodnju energije, ali kod anaerobnog vježbanja ističu se dva glavna puta koja funkcionišu bez direktne potrebe za kiseonikom: sistem anaerobni alaktični i sistem anaerobni mliječni.
Anaerobni alaktički sistem se prvenstveno oslanja na ATP u mišićima I to fosfokreatinOvo je mišić koji dolazi do izražaja tokom vrlo kratkih, eksplozivnih naleta napora, kao što su maksimalni skok, olimpijska vježba dizanja tegova ili sprint start koji traje samo nekoliko sekundi. Vrlo je snažan, ali se brzo umara.
Kada intenzivan napor potraje malo duže, sistem se aktivira punom snagom. anaerobni mliječni, koji dobija energiju putem mliječna fermentacija glukozeTraje duže od prethodnog, ali njegova cijena je progresivno nakupljanje mliječne kiseline, što uzrokuje umor, osjećaj peckanja i, ako pretjerate, grčevi.
Kada tijelo više ne može održavati taj tempo i kada je akumulacija mliječne kiseline visoka, postoji hitna potreba za smanjenjem intenziteta, prestankom ili prelaskom na blagi aerobni napor kako bi se "očistili" ti metaboliti i omogućio mišićima da se oporave.
El anaerobni prag Ovo je tačka u kojoj vaše tijelo počinje akumulirati više mliječne kiseline nego što može eliminirati. Kontrolirani testovi opterećenja mogu procijeniti ovaj prag, kao i aerobni prag, što vam omogućava da prilagodite zone treninga kako biste poboljšali performanse i zdravlje bez prenaprezanja.
Razlike između aerobne i anaerobne vježbe
Iako u praksi gotovo svi sportovi kombiniraju oba energetska puta, važno je razumjeti po čemu se razlikuju. aerobne vježbe del anaerobnijer njihovi efekti na organizam nisu isti.
Aerobne vježbe se zasnivaju na aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta i dugog trajanjaTo su aktivnosti u kojima tijelo prvenstveno koristi kisik za dobijanje energije iz masti. Govorimo o brzom hodanju, trčanju, vožnji bicikla, plivanju laganim tempom - vježbama u kojima možete voditi razgovor bez da se zadihate.
Nasuprot tome, kod anaerobnih vježbi, glavni fokus je na kratki, vrlo intenzivni napori i uglavnom kratkotrajno. Zvjezdano gorivo postaje glukoza i mišićni glikogenmnogo pristupačnije i brže za iskorištavanje od masti, upravo ono što tijelu treba kada zahtijevate maksimalan napor.
Iako je glavni cilj aerobnog treninga obično Poboljšava kardiorespiratornu izdržljivost, smanjuje kardiovaskularni rizik i pomaže u kontroli težineAnaerobni rad je fokusiran na Povećajte snagu, razvijte mišićnu masu, povećajte moć i bolje podnesite zahtjevne napore.
Stoga je najuravnoteženija trenutna preporuka kombinovanje obje vrste vježbanja: umjereni osnovni kardio (hodanje, trčanje, vožnja biciklom...) i sesije treninga snage visokog intenziteta prilagođeno vašem nivou, godinama i zdravstvenom stanju.
Glavni ciljevi i prednosti anaerobnog vježbanja
Centralni ciljevi anaerobnog treninga vrte se oko dobitak u snazi, mišićnoj masi i sposobnosti za izvođenje intenzivnih naporaAli njegovi pozitivni efekti idu daleko dalje od čisto estetskih ili sportskih aspekata.
Prvo, ova vrsta vježbe pomaže da izgraditi i održavati mišićnu masuSvaki put kada mišić preopterećujete (veća težina, veći intenzitet, eksplozivne promjene), u vlaknima se javljaju mikropukotine; u procesu popravke, tijelo obnavlja ova vlakna nešto veća i jača, fenomen poznat kao Mišićna hipertrofija.
Posjedovanje više aktivne mišićne mase povećava vaše bazalni metabolizamTo jest, broj kalorija koje sagorite čak i u mirovanju. Ovo potiče niži postotak tjelesne masti, pomaže vam da bolje kontrolišete svoju težinu i omogućava vašem tijelu da efikasnije upravlja energijom koju troši.
Trening snage visokog intenziteta također ima vrlo snažan učinak na mišićno-koštanog sistema Sveukupno: ne samo da poboljšava mišiće, već ih i jača kosti, ligamenti i tetiveOvaj mehanički stres stimuliše stvaranje novog koštanog tkiva, povećava mineralnu gustinu i smanjuje rizik od osteoporoza i frakture, nešto ključno od određene dobi nadalje.
Nadalje, dokazano je da anaerobne vježbe pomažu povećati kapacitet plućaPoboljšava kontrolu krvnog pritiska, doprinosi zdravlju cirkulatornog sistema i smanjuje vjerovatnoću obolijevanja od raznih bolesti. kardiovaskularnih i metaboličkih bolestiposebno u kombinaciji s dobrom prehranom.
Uticaj na metabolizam, tjelesnu masnoću i metaboličko zdravlje
Jedan od najzanimljivijih aspekata anaerobnog vježbanja je njegov utjecaj na metabolizam i sastav tijelaIako nije tipična duga, blaga vježba za "sagorijevanje masti", ona pruža pravi poticaj tijelu.
S jedne strane, povećanje mišićne mase koje smo spomenuli uzrokuje nagli porast dnevne potrošnje energije. Mišići su metabolički vrlo aktivna tkiva i trebaju mnogo energije za funkcionisanje i održavanječak i kada sjedite.
S druge strane, nakon intenzivnog treninga snage ili dobrog intervalnog treninga, efekat poznat kao KOPB (Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja) ili "afterburn"Tokom nekoliko sati vaše tijelo nastavlja sagorijevati više kalorija nego inače dok istovremeno popravlja tkiva, obnavlja zalihe glikogena i uspostavlja unutrašnju ravnotežu."
Anaerobne vježbe također poboljšavaju osetljivost na insulinTo jest, sposobnost tijela da upravlja glukozom u krvi bez potrebe za lučenjem velikih količina ovog hormona. Ovo pomaže u održavanju bolje glikemijske kontrole i smanjuje rizik od dijabetes tipa 2 i drugih metaboličkih problema.
Iako nije primarna metoda za "brzo mršavljenje", integriranje treninga snage visokog intenziteta u plan koji uključuje kardio vježbe i razumnu ishranu jedan je od najefikasnijih načina za... smanjiti procenat telesne masti i održavati zdravu težinu na dugi rok.
Uticaj na mišićno-koštani sistem
Kada radite s vanjskim opterećenjima (bučice, šipke, sprave) ili s vlastitom težinom u napornim vježbama, izlažete svoje tijelo visoka mehanička naprezanja koje prisiljavaju kosti i meka tkiva na prilagođavanje.
Ovaj stres, kada se dobro upravlja, dovodi do progresivnog poboljšanja mišićna izdržljivost, sposobnost mišića da nastave proizvoditi silu uprkos umoru, kao i u maksimalna snagaTo jest, najveći nivo sile koji možete primijeniti u određenom pokretu.
Na nivou kostiju, svako ponavljanje vježbe poput čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, skokovi ili kratki sprintevi Stimulira povećanje gustoće kostiju. Srednjoročno i dugoročno gledano, ovo se prevodi u jasnu zaštitu od gubitka koštane mase povezanog sa starenjem, posebno kod žena u postmenopauzi i starijih osoba.
Oni također postaju jači ligamenti i tetivekoji dobijaju sposobnost da izdrže opterećenja i promjene smjera. Ovo je posebno važno u sportovima poput fudbala, košarke ili tenisa, gdje su uobičajeni sprintevi, kočenja i okreti koji stavljaju veliki stres na zglobove.
Ne treba zaboraviti da dobar anaerobni program, prilagođen svakoj osobi, odlučno doprinosi sprječavanju i smanjenju bolovi u leđima, poboljšavaju držanje i povećavaju stabilnost trupa (poznati core), što štiti unutrašnje organe i poboljšava efikasnost u bilo kojem drugom sportu.
Koristi za kardiovaskularno zdravlje i opće blagostanje
Iako je aerobni trening najvažniji kada je u pitanju direktno poboljšanje kardiorespiratorni kapacitetAnaerobne vježbe također imaju pozitivne učinke na srce i krvne žile.
Intenzivni napori uzrokuju značajno povećanje otkucaji srca i krvni pritisak Ovo se dešava u određenim trenucima, prisiljavajući kardiovaskularni sistem da se prilagodi. Vremenom, srce postaje efikasnije, njegova sposobnost pumpanja krvi se poboljšava, a sposobnost tijela da koristi kisik u različitim situacijama se povećava.
Nekoliko studija je pokazalo da trening snage visokog intenziteta može doprinijeti smanjiti krvni pritisak u mirovanju, poboljšavaju profil lipida u krvi i imaju pozitivne učinke na koagulacija i rizik od trombozepod uslovom da se praktikuje uz adekvatan nadzor kod osoba sa već postojećim zdravstvenim problemima.
Na mentalnom nivou, bilo koja vrsta fizičke aktivnosti, uključujući anaerobni trening, podstiče oslobađanje endorfina i drugih neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, smanjuju osjećaj stresa i pomažu vam da bolje spavate.
Nadalje, osjećaj napretka zbog sticanja snage, bolje kontrole tijela i primjećivanja kako možete raditi stvari koje su se ranije činile nemogućim ima direktan utjecaj na samopoštovanje, samopouzdanje i motivacija da održe aktivan i zdrav način života.
Vrste anaerobnih vježbi i treninga
Mnoge vrste aktivnosti spadaju pod okrilje anaerobnih vježbi. Ono što je važno, više od samog naziva sporta, jeste da uključuje intenzivan, visokointenzivan napor. kratko trajanje i visok intenzitet, gdje tijelo pribjegava neposrednim izvorima energije.
Dizanje tegova i bodibilding
El Trening sa utezima To je vjerovatno najpoznatiji oblik anaerobnog vježbanja. Uključuje pokrete kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, military press, zgibovi, veslanje sa šipkom, pregibi za biceps i tako dalje, sa šipkama, bučicama ili spravama.
U zavisnosti od toga kako kombinujete težina za podizanje, ponavljanja i odmor Između serija, možete fokusirati trening na maksimalnu snagu, mišićnu hipertrofiju ili mišićnu izdržljivost. Velika opterećenja i mali broj ponavljanja s dugim periodima odmora obično se fokusiraju na snagu; umjerena opterećenja sa srednjim ponavljanjima i umjerenim periodima odmora više su usmjerena na hipertrofiju.
U okviru treninga snage, razlikuju se i vježbe sljedećih vrsta: izometrijski (zatežete mišić bez gotovo nikakvog mijenjanja njegove dužine, kao da gurate zid ili držite dasku) i izotonični (Postoji kretanje protiv otpora koji možete savladati, na primjer, podizanje tegova).
Kalistenika i vježbe s vlastitom težinom
La kalistenika To je još jedan oblik anaerobnog treninga koji koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, bez potrebe za teškom opremom. Jasni primjeri su... sklekovi, propadanja, zgibovi, čučnjevi, plankovi, vježbe za trbušne mišiće i izometrijske varijacije.
U zavisnosti od toga kako osmislite rutinu (više ponavljanja, manje, sa pauzama, eksplozivnije...), ovaj trening može biti veoma zahtjevan u smislu snage i moći. Nadalje, lako ga je kombinovati u sesije funkcionalni trening ili rutine kod kuće, koristeći ono što imate pri ruci.
Kružni trening i CrossFit
El kružni trening Sastoji se od lančanog povezivanja nekoliko vježbi snage ili mišićne izdržljivosti jednu za drugom, sa kratkim pauzama ili bez pauza, što generira snažan anaerobni i kardiovaskularni stimulus.
U modalitetima kao što su CrossFit Olimpijsko dizanje tegova, gimnastičke vježbe i visokointenzivni intervalni trening (WOD) se kombinuju kako bi se mišići i kardiorespiratorni sistem doveli do njihovih granica. To su prvenstveno anaerobni treninzi, iako uključuju i aerobne faze, ovisno o trajanju.
Pliometrijske vježbe i skokovi
u pliometrijske vežbe To su eksplozivni pokreti, uglavnom zasnovani na skokovima, koji imaju za cilj poboljšanje snage i moći donjeg dijela tijela i, općenito, eksplozivna sila tela.
Među najčešćima nalazimo skokovi na kutiju, skokovi u čučanj, iskoraci, skokovi u trbuh (privlačenje koljena prema grudima prilikom skoka) ili kombinacije skokova i bacanja. Obično se izvode u kratkim periodima (na primjer 20-60 sekundi) nakon čega slijede periodi odmora, što se savršeno uklapa u anaerobni rad.
Sprint trening i intervali trčanja
u brzinske trke Sprintevi su klasičan primjer anaerobnog vježbanja: kratki naleti maksimalnom ili gotovo maksimalnom brzinom, isprekidani pauzama ili laganim oporavnim trčanjem.
Ova vrsta obuke razvija mišićna snaga, maksimalna brzina i otpornost na umor kod intenzivnih napora, a koristi se i u atletskim sportovima (100 m, 200 m, 400 m) i u timskim sportovima gdje su povezane stalne promjene tempa.
HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
El HIIT (Visokointenzivni intervalni trening) se zasniva na naizmjeničnom vrlo intenzivne periode napora (na primjer 20-60 sekundi) sa periodi odmora ili vrlo lagane aktivnostiMože se izvoditi trčanjem, vožnjom bicikla, burpee-ima, skakanjem, sklekovima, korištenjem užeta itd.
Njegova glavna prednost je što za kratko vrijeme postižete vrlo snažan stimulus i na anaerobnom nivou i u kardiorespiratornom sistemu. Tipičan primjer bi bio HIIT rutina skakanja, sprinteva u mjestu, burpeeja i kratkih pauza, što ukupno traje oko 15-20 minuta rada.
Drugi primjeri anaerobnih aktivnosti
Pored navedenog, postoje i druge aktivnosti gdje je anaerobna komponenta vrlo jasna, kao što su Olimpijsko dizanje tegova (start, dvotaktni), određene vrste intenzivno veslanje, el slobodno ronjenje kada postoji veliki mišićni napor bez dotoka kisika ili u određenim trenucima unutar timskih sportova u kojima izvodite ponovljeni eksplozivni napori.
Uobičajene anaerobne vježbe za povećanje snage i zdravlja
Kako bismo osigurali da ovo ne ostane samo teoretska tema, pogledajmo popis vrlo uobičajene vježbe koje možete integrirati u svoju rutinu kako biste dobili snagu i poboljšali zdravlje, bilo kod kuće ili u teretani.
Među vježbama za jačanje cijelog tijela možemo istaknuti sljedeće: čučnjevi (sa ili bez tegova), dizanje tegova s bučicama ili šipkom, iskoraci, sklekovi, vježbe za trbušne mišiće i prednji plank i bočna planka. Sve one vam omogućavaju napredak dodavanjem težine, ponavljanja ili zahtjevnijih varijacija.
U donjem dijelu tijela, čučnjevi, skokovi iz čučnja, iskoraci iz skoka, kratki sprintevi A pliometrijske vježbe poboljšavaju i snagu i stabilnost koljena, kukova i gležnjeva.
Za gornji dio tijela, pokreti kao što su bench pressVeslanje, vojnički potisak, zgibovi, propadanja i sklekovi u svojim različitim varijacijama aktiviraju leđa, prsa, ramena i ruke, pomažući u dobijanju mišićne mase i poboljšanju držanja.
Kod kuće, gotovo bez ikakve opreme, možete sastaviti rutine sa vježbe za trbušne mišiće, sklekovi, čučnjevi, burpeeji, jumping jacks, trčanje u mjestu s podignutim koljenima i HIIT treninge s periodima rada i odmora.
Kako uključiti anaerobne vježbe u svoju rutinu
Ključ za postizanje toga da anaerobne vježbe rade u vašu korist, a ne protiv vas je dobro isplaniraj i prilagodite ga svom nivou, godinama i zdravlju. Ne radi se o tome da svaki dan izlazite i gurate se do krajnjih granica, već o postepenom povećanju intenziteta.
Kod zdravih osoba se obično preporučuje početak sa 2 do 3 sedmične sesije treninga snage ili visokog intenziteta, uvijek ostavljajući barem jedan dan odmora između treninga za istu mišićnu grupu kako bi se omogućio oporavak.
Svaka sesija treba da uključuje predgrevanje s vježbama za pokretljivost zglobova i laganim kardio vježbama (brzo hodanje, lagana vožnja bicikla, lagano trčanje) i završite s istezanje i, ako je moguće, nekoliko minuta laganih aerobnih vježbi kako bi se pomoglo u eliminaciji dijela nakupljene mliječne kiseline i olakšala cirkulacija.
Napredak treba biti postepen: počnite sa jednostavne vježbe, umjerene težine i pokreti koje možete savladatiPostepeno povećavajte opterećenje, broj serija ili težinu varijacija. Bolje je početi s manje nego se povrijediti pokušavajući ići prebrzo.
Dobra početna tačka za opterećenja s tegovima je odabir težine s kojom možete raditi između 8 i 15 ponavljanja s dobrom tehnikomAko možete lako uraditi više od 15, vjerovatno je prelako; ako ne možete uraditi 8 s dobrom formom, vjerovatno je preteško za tu određenu vježbu.
Sigurnost, testovi opterećenja i posebne populacije
Iako anaerobni trening ima mnogo prednosti, nije bezopasan ako se primjenjuje neselektivno, posebno kod osoba sa poznate kardiovaskularne bolesti, značajni faktori rizika ili dugogodišnji sjedilački način života.
U ovim slučajevima preporučljivo je izvršiti prethodna medicinska procjenašto može uključivati elektrokardiogram i, ako se smatra prikladnim, stres testOvaj test nam omogućava da vidimo kako srce reaguje na progresivno povećanje opterećenja, da identifikujemo aerobni i anaerobni prag i da utvrdimo da li postoje neka posebna ograničenja ili rizici.
Kod starijih osoba, statički trening ili trening snage dobijaju na posebnom značaju. U kombinaciji s umjerenim aerobnim vježbama, pomaže u održavati funkcionalnu autonomiju, mišićnu snagu i fleksibilnostsmanjenje rizika od padova i poboljšanje sposobnosti obavljanja svakodnevnih životnih aktivnosti.
U svakom slučaju, vrlo je preporučljivo da se planiranje anaerobnog treninga, posebno na početku, vodi stručnjak za fizičku aktivnost i sportkoji može prilagoditi jačinu, intenzitet i pauze specifičnim potrebama svake osobe.
Također vrijedi zapamtiti da Nijedan trening snage ne bi trebao uzrokovati jake bolove u zglobovimaAko se pojavi bol u određenom zglobu, razumno je modificirati pokret, smanjiti opterećenje ili odabrati drugu vježbu koja ne uzrokuje nelagodu, umjesto da se zglob forsira.
Prava kombinacija umjerena aerobna vježba i dobro planiran anaerobni rad To je jedna od najboljih investicija koje možete napraviti u svoje zdravlje: dobit ćete snagu, mišićnu masu, gustoću kostiju i funkcionalni kapacitet, poboljšat ćete metabolizam i kardiovaskularni sistem, te se osjećati energičnije i raspoloženije za suočavanje sa svakodnevnim životom.